Podciąganie na drążku 

Jest to jedno z najstarszych i najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych. Drażki do podciagania się można spotkać w szkołach, na salach gimnastycznych, siłowniach, klubach fitness, a nawet w ogródkach jordanowskich, parkach rekreacyjnych i na plażach. Często rozgrywane sa zawody w tej konkurencji, z mistrzostwami kraju włącznie, a najlepsi specjaliści podciągaja się po 50-70 razy (aktualnym mistrzem Polski jest Jan Wyduch - 68 powtórzeń). W gimnastyce sportowej istnieje odrębna konkurencja - ćwiczenia na drażku. Podciąganie się jest też niezwykle popularne wśród wspinaczy i skałkowców. Nie jest to ćwiczenie łatwe, o czym najlepiej swiadczy fakt, że większość uczniów szkół średnich nie jest wstanie ani razu podciągnąć się na drążku. Z drugiej strony sa też specjaliści (np. Jan Łuka z Gdańska), którzy podciagaja się z przywieszonym do pasa ciężarem 100 kg ! Jesli tylko jestes już na tyle silny, aby móc wykonać 8-10 powtórzeń w serii, możesz zaczynać. Coraz częsciej można też spotkać na naszych siłowniach specjalne maszyny do podciągania się, na których można ustawić wspomaganie, pozwalające ćwiczącemu na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń, których nie byłby wstanie wykonać na zwykłym drążku.Eksperci od treningu siłowego twierdza, że wykonywanie tego ćwiczenia daje podobne korzyści, jak 5-6 innych pojedynczych ćwiczeń. A więc jesli masz mało czasu na trening, włacz do swojego programu podciąganie się na drążku !

Anatomia i praca mięsni:

Jesli chodzi o obręcz kończyny górnej, w ruch zaangażowane są górne partie mięsni najszerszych grzbietu, dolne partie mięsni piersiowych większych oraz mięsnie obłe większe. Mięsień najszerszy grzbietu łączy wyrostki kolczyste dolnych kręgów piersiowych, kręgów lędźwiowych, kość krzyżowa i grzebień biodrowy z grzebieniem guzka mniejszego kości ramiennej. Odpowiedzialny jest za ruch przywodzenia ramienia do dołu, do tułowia. Mięsień piersiowy większy biegnie od przymostkowej częsci obojczyka, przedniej powierzchni mostka oraz chrząstek żebrowych żeber do grzebienia guzka większego kosci ramiennej. Przywodzi i opuszcza podniesione ramię. Mięsień obły większy łączy dolny kat łopatki z grzebieniem guzka mniejszego kości ramiennej. Także przywodzi ramię do tułowia. W mniejszym stopniu zaangażowane sa mięsnie: podłopatkowy, kruczo-ramienny, głowa długa tricepsu oraz głowa krótka bicepsu, które także uczestniczą w przywo­dzeniu ramienia. W ćwiczeniu tym występuje także ruch obracania łopatek do dołu (patrząc od tyłu, prawa łopatka obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa - przeciwnie do tego ruchu). Za ten ruch odpowiedzialne sa mięsnie równoległoboczny i piersiowy mniejszy. Przy podciąganiu się nachwytem bicepsy nie sa zaangażowane do zginania w stawie łokciowym. Rolę mięsni stabilizujących staw łokciowy spełniaja mięsnie: ramienny i ramienno-promieniowy. Im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięsni najszerszych grzbietu, a mniejsze mięsni piersiowych, co daje tak pożądane poszerzenie pleców. Im chwyt jest węższy, tym bardzie wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięsni piersiowych i najszerszych grzbietu.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

Różnorodność ćwiczeń wykonywanych na drążku zależy od klasy przyrządu. W siłowniach zagranicznych spotyka się czasami drążki o regulowanym uchwycie, pozwalające na podciąganie się podchwytem, nachwytem, chwytem pośrednim (mieszanym) lub neutralnym (młotkowym). Dodając do tego różne szerokości rozstawienia rak, otrzymujemy cała gamę ćwiczeń na drążku, w różnym stopniu angażujących różne grupy mięśniowe. W krajowych siłowniach króluje zwykły drażek, czasami z wygiętymi do dołu końcówkami. Można też podciagać się do brody oraz do klatki piersiowej (głównie przy chwycie neutralnym). Nie zaleca się podciagania do karku, gdyż wtedy staw ramienny pracuje pod nienaturalnymi katami, co zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Najpopularniejszy rodzaj podciągania "szerokim nachwytem do brody" wykonujemy w następujacy sposób: Chwytamy poziomo zamocowany drażek nachwytem (dłonie zwrócone do przodu), z rękami wysuniętymi na 20-25 cm na bok od każdego barku. Ramiona i tułów powinny swobodnie zwisać do dołu, mięsnie obręczy barkowej powinny być rozluźnione, a najszersze grzbietu - całkowicie rozciągnięte. Dla wygodny i lepszej stabilności, krzyżujemy podudzia. Po przyjęciu pozycji wyjściowej wykonujemy nieco głębszy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania się do góry. Zwracamy uwagę na prowadzenie łokci na zewnątrz od tułowia (w płaszczyźnie pleców) i przyciagając ramiona do tułowia, unosimy się do góry. Podciągamy się do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco wyżej od niego. Robimy wydech i opuszczamy się w sposób kontrolowany (nie opadamy) do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowana liczbę powtórzeń.